ギャバを摂って睡眠の質を高めよう!興奮した神経を鎮める?!

 

「ギャバ(GABA)」という物質を聞いたことはありますか? 

 

 

ギャバはリラックス効果が人気の栄養の一つです。

 

ギャバは特定保健用食品(トクホ)にも認定されていて、しっかりとした効果が認められたものになります。

 

  • 最近ストレスが溜まり、イライラが続く
  • うまく眠れない
  • 健康診断で血圧が高めと言われた

 

そんなあなたには、ぜひギャバをしっかり取っていっていただきたいです。

 

今回はギャバの効果と摂取方法をご紹介いたします。

 

ギャバは興奮した神経を鎮めてくれる

 

ギャバは、γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)の頭文字を取ってGABAと名付けられた物質です。

 

ギャバは、食べ物から取るだけではなく、非必須アミノ酸の一つであるグルタミン酸からも体の中で作られます。

 

そのため、不足しにくい栄養素ではありますが、不規則な生活やストレスが溜まる生活を送っていると不足してしまうことがあります。忙しい人は不足に要注意ですね。

 

ギャバは脳内で「抑制性神経伝達物質」と言われる神経の興奮を抑える物質として働きます。

 

一方で、ギャバを作る材料となるグルタミン酸は「興奮性神経伝達物質」であり、その働きは真逆です。

 

この2つの物質のバランスで、神経の興奮と抑制のバランスをうまくとっています。

 

 

ギャバの効果

 

ギャバは脳内で神経の興奮を抑えるなどさまざまな働きがあります。

 

 

ギャバの主な効果は次の通りです。

  • リラックス効果
  • 安眠効果
  • 血圧を下げる働き
  • 認知症の予防

 

ギャバは脳内で神経の興奮を抑える以外にもさまざまな働きがあります。その効果を順番に見ていきましょう。

 

リラックス効果

ギャバは神経を鎮める「抑制性神経伝達物質」であり、リラックス効果があります。

 

GABAが脳内にあるGABA受容体と言われる部位にくっつくと、神経の興奮が収まり、ストレスや緊張などで高ぶっていた気持ちが落ち着いてくるんです。

 

その根拠は、大学教授らで作られるギャバ・ストレス研究センターの実験でも確かめられています。

この実験では、ギャバとでんぷんを摂取した人につり橋を渡ってもらい、その前後のストレス状態を比べています。ギャバを事前に摂取した人では、ストレスの指標である唾液中の「クロモグラニンA」や心拍数が低いという結果が出ています。つまり、ギャバによって、ストレスがかかっても神経の興奮が抑えられるということです。

 

ストレスが続くと、神経を鎮めるためにギャバが使われてしまい、脳内でギャバ不足になってしまいます。

 

そんな時は、ギャバを積極的にとると、ギャバの不足を解消することができ、リラックス効果が期待できますね。

 

安眠効果

ギャバには、睡眠にも良い作用があります。

 

脳の興奮が収まって気分がリラックスすることで、眠りに入りやすくなり、睡眠中に熟睡できる時間も増えることも実験によって確かめられています。

 

こちらもギャバ・ストレス研究センターの実験ですが、寝る30分前にギャバを摂取することで、次のような結果が出ています。

  • 深い眠りにつくまでの時間が短くなる
  • 眠り始めてから60分の間の深い眠りの時間が長くなる

 

逆にギャバが不足すると、良い睡眠が取れず、睡眠不足になってしまい、またイライラしてギャバをどんどん使ってしまうという悪循環が起きてしまいます。

 

そうならないためにもしっかりギャバを取ることが重要ですね。

 

血圧を下げる働き

ギャバには血圧を下げる作用があります。

 

ギャバは体の中に入ると、血管収縮作用のあるノルアドレナリンの分泌を抑えることがわかっています。血管収縮が抑えられるので、血管が広がり、血圧が上がるのを抑えてくれます。

 

もう一つの作用として、ギャバが抑えるノルアドレナリンは「レニン」という物質の分泌を活性化することがわかっています。

 

このレニンは腎臓からのナトリウムの排泄を低下させて体にナトリウムをためておく作用があります。ナトリウムが高くなると、体に水分が多くなり血圧も高くなります。

 

つまり、ギャバはレニンの分泌を抑え、ナトリウムの排泄を促すことで、血圧を低く保つ作用もあるんですね。

 

血圧を下げる作用についても、実際の実験によっても確かめられています。

 

その実験では、血圧を下げる作用は正常な血圧の人よりも高血圧の人に強い効果を出してくれます。

 

高血圧はメタボリックシンドロームの要素の一つであり、脳卒中や心筋梗塞の原因となる動脈硬化の大きなリスクになりますので、メタボ体質の人にも良い成分です。

 

認知症の予防

ギャバは脳内の血流を高めてくれるので、認知症の予防にも有効であると言われています。

 

実際の認知症では海馬と言われる脳の部分の血流が低下することがわかっており、この部分の血流を改善することで、認知症の予防効果が規定できます。

 

ただし、少し気になる情報もあるんです。

 

それが、理化学研究所のマウスを使った実験です。その実験では、GABA受容体を抑制する薬の投与により、アルツハイマーモデルのマウスの記憶力が改善したというデータが出ています。

 

ギャバが作用するGABA受容体を抑制すると記憶力が改善するということです。

 

アルツハイマー病の場合、ギャバによる神経の抑制が強く出すぎて、記憶が落ちてしまう可能性があります。

 

現在まだ証明はされていませんが、すでにアルツハイマーが発症してしまっている人には注意が必要かもしれませんね。

 

 

ギャバの疑問

 

ギャバの効果に対する疑問も多くあります。

 

主なものを紹介します。

 

ギャバは血液脳関門を通過できない?

ギャバの効果をご紹介しましたが、一つだけ頭に入れておいた方がいいことがあります。

 

それが血液脳関門(BBB)と言われるものです。この血液脳関門は、脳を有害物質から守るためのバリアであり、この関門を通過できないものは脳細胞には影響しないのです。

 

ギャバは実は、この血液脳関門を通れない物質だと言われています。ということは、ギャバを摂取しても脳には効果はないのでしょうか?

 

そんなことはありません。ギャバは、体内で一度グルタミンに変換されて脳の中でギャバを作る原料となるのです。

 

つまり、食べたギャバがそのまま脳に到達して作用するわけでなく、一度グルタミンになって脳に到達し、もう一度ギャバになって作用するということですね。

 

ギャバのリラックス効果の即効性には疑問あり?

ギャバを食べてすぐ効果があるのかという疑問点があります。

 

実際に、トクホとしては「血圧が高めの方に」という表示のみされています。そのため、飲んですぐリラックス効果を求めるというよりは、毎日食べることでギャバの原料を常に補充して、脳の中のギャバを減らさないことが大切ですね。

 

もちろん、トクホで表示されている血圧を下げる作用は、脳と関係ないため即効性はあります。また、ギャバを飲んでリラックス効果がすぐに出るような研究データがあるのも事実です。

 

脳神経以外の部分に作用することでリラックス効果を出す作用が、ギャバにはあるのかもしれないとも言われています。

 

ギャバの必要量

 

ギャバの必要量は目的によって変わってくるといわれています。

 

自分の目的に合わせて取るようにしましょう。

 

成人 10〜50mg
血圧抑制 10〜50mg
鎮痛・鎮静 200〜500mg
不眠の改善 200〜500mg
ストレスの緩和 200〜500mg
うつの改善 300〜600mg

参考:栄養ナビ

 

ギャバが多く含まれる食べ物

 

ギャバを十分に摂る為の食べ物を紹介します。

 

 

ギャバを多く含む「野菜」

ギャバが多く含まれるのは野菜です。

 

中でもトマトには非常に多くのギャバが含まれているんです。ギャバを取りたければトマトを積極的に食べましょう。

トマト 62.6mg/100g
ジャガイモ 35mg/100g
なす 20mg/100g
かぼちゃ 9.7mg/100g
キャベツ 8.2mg/100g
しいたけ 8mg/100g

 

ギャバを多く含む「果物」

果物にも比較的多くのギャバが含まれています。

 

ブドウ以外には柑橘系の果物に多く入っていますね。

ブドウ 23.2mg/100g
温州ミカン 17.5mg/100g
ゆず 14.7mg/100g
甘夏みかん 12.1mg/100g
ネーブル 11.5mg/100g

 

その他のギャバを多く含む食品

その他、意外なものにもギャバは多く入っていますよ。

 

シャコ 7502mg/100g
ぬか漬けン 100mg/100g
発芽玄米 12mg/100g
チョコレート 9mg/100g

 

ギャバをサプリメントで摂る

ギャバをたくさん取りたいときはサプリメントが有効です。

 

ただし、後にも書きますが、たくさん取りすぎると過剰摂取による副作用が起こる可能性があるので、用量を守って取るようにしてくださいね。

 

また、最近ではギャバ配合のチョコレートなども販売されています。おやつ感覚でギャバを取ることもおすすめですよ、

 

ギャバの副作用

 

ギャバは野菜や果物にも多く含まれており、体の中にもたくさんある成分ですので、安全性は高いと言われています。

 

それでも、1,000rを超える量を食べると過剰摂取による副作用が出てしまう可能性があります。

 

副作用としては、「動悸」「息切れ」「顔面の紅潮」「唇の痙攣」などが起こるといわれています。サプリメントで取る場合は取りすぎに注意してくださいね。

 

 

まとめ

 

ギャバの効果について解説しましたが、いかがだったでしょうか?

 

ギャバにはリラックス、安眠、血圧低下作用などストレス社会で疲れた体には優しい作用がいっぱいあります。

 

日頃忙しく、ケアできない心と体のケアとして、ギャバを積極的に取ってみてはいかがでしょうか?

 

ギャバを十分取って、不眠やストレスの悩みから抜け出しましょう!

 

 
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