トリプトファンの効果と食べ物!セロトニンを増やす?

 

トリプトファンは「心の健康」に大事なアミノ酸と言われています。

 

 

「最近なんか気分が落ち込み気味だなー」なんて思っている人はいませんか? それ、もしかするとトリプトファンの不足から来ているのかもしれませんよ。

 

トリプトファンは体の中で重要な働きをする物質を作る原料になるんです。不足してしまうと、心も体も不調を抱えてしまうことがあります。

 

  • 最近やる気が起きない
  • 寝つきや目覚めが悪い
  • ダイエットを始めたら体の調子が悪い

 

なんて人はトリプトファン不足に要注意です。

 

今回はトリプトファンの効果と、食べ物からの取り方をご紹介いたします。

 

トリプトファンをしっかりとって心身ともに健康な生活を送りましょう!

 

 

トリプトファンは食べ物から摂取が必要な必須アミノ酸

 

トリプトファンは「必須アミノ酸」と言われる物質の一種です。

 

アミノ酸には20種類あり、体内でタンパク質から合成できる非必須アミノ酸11種類と、合成できない必須アミノ酸9種類があります。

 

つまり、必須アミノ酸に分類されるトリプトファンは、体内で作ることができないため、食べ物から取らないと不足してしまいます。

 

トリプトファンは、身体の中で重要な働きをする「神経伝達物質」や「ビタミン」を合成するために必要な物質です。

 

トリプトファンの不足はうつや不眠、肌荒れなどの異常を引き起こしてしまいます。

 

トリプトファンの効果〜心身の健康に重要な3つの物質の原料になる

 

トリプトファンには「さまざまな効果」があります。

 

それは、トリプトファンから作られる、3つの物質(セロトニン・メラトニン・ナイアシン)の作用によるものです。

 

その3つの物質とその効果を見ていきましょう。

 

うつ病を予防する幸福ホルモン「セロトニン」

 

セロトニンはうつ病を予防する神経伝達物質

トリプトファンはセロトニンを作るために必要な原料です。

 

セロトニンは脳内で、神経から神経に情報を伝わっていくときに働く「神経伝達物質」と言われる物質になります。セ
ロトニンは別名「幸せホルモン」。セロトニンには幸福感を増してくれる作用があるんですよ。

 

一方で、セロトニンが不足するとうつ病を発症してしまうこともわかっています。

 

うつ病の治療薬の一つにSSRIという薬がありますが、この薬は脳内でセロトニンの濃度を高める働きをする物質です。

 

脳と体が目を覚ますためにも重要なセロトニン

セロトニンは、太陽の光を浴びると分泌が活発になり、身体を目覚めさせる作用もあります。

 

交感神経を活発にして血圧や体温を上げて、身体を目覚めさせ、仕事や運動などを行うために身体を準備してくれます。

 

トリプトファンが不足するだけで、気分が落ち込み、幸福感が減ってしまうと考えると怖いですよね。

 

トリプトファンをしっかり取ることと、昼間にたくさん太陽の光をしっかり浴びて、セロトニンの多い幸福な生活を送るようにしましょう!

 

睡眠のリズムを決めるメラトニン

 

セロトニンからメラトニンは作られる

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれる、睡眠のリズムを作ってくれる物質です。

 

メラトニンは、セロトニンが変化してできる物質なので、おおもとの原料はトリプトファンですね。

 

メラトニンは、セロトニンの「分泌」の刺激となる昼間の強い光を浴びると「合成」されます。

 

光を浴びてから14時間くらいたち、まわりが暗いと分泌が活発になると言われています。

 

メラトニンは眠気を起こし体が寝る準備をするのに必要

メラトニンが分泌されると、眠気が起こってきます。

 

さらに、体温や脈拍・血圧などを下げて、身体が寝るための準備を助けてもくれます。

 

テレビやパソコン、スマホから出るブルーライトは、メラトニンの分泌にストップをかけてしまうことがわかっています。

 

そうなると、うまく寝れなくなり、不眠症になってしまうこともあるんですよ。

 

【トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニン】という合成経路が、いい睡眠リズムを作るのには重要なんですね。

 

そのためにはトリプトファンを取るのはもちろんですが、昼にしっかり明るい光を浴びて、夜寝る前はブルーライトを浴びないという生活習慣も重要ですよ。

 

 

メタボにも効果があるナイアシン

ナイアシンは代謝に関わるビタミン

トリプトファンから作られるもう一つの物質が、ビタミンB3とも言われるナイアシンです。

 

ナイアシンはトリプトファンから肝臓で合成され、脂質・糖質・タンパク質の分解や代謝にかかわる重要な物質です。

 

幅広いナイアシンの効果

ナイアシンにはかなり多くの作用があるので、以下に主な作用を紹介します。

 

皮膚や粘膜の健康を保つ

 不足することで皮膚炎や口内炎、下痢を起こすことがあります。

神経の保護作用

 不足すると神経炎を起こすことがあります。

血行の促進

 血行が良くなることで、頭痛や冷え性を改善も期待できますよ。

コレステロールや中性脂肪を下げる

 肥満やメタボリックシンドロームの解消にもつながりますね。
肝臓の解毒作用を助ける
 悪酔いや二日酔いを抑えてくれます。飲み会疲れの人にはお勧めです。

 

トリプトファンの摂取目安

 

トラプトファンの摂取目安を紹介します。

 

不安感が強い方や、うつ予防、睡眠の改善のためには、普通の人よりも、沢山のトリプトファンを摂取することを推奨しています。

 

大まかな摂取目安を紹介します。

成人 120mg/1日(1kg当たり2mg)※体重60kgの場合
不安感の改善 500〜1,000mg/1日
ウツの予防 1,000〜3,000mg/1日
不眠の改善 300mg〜600mg/1日

 

 

トリプトファンをしっかり取るための食べ物

 

トリプトファンの摂取に効果的なのは、肉・魚・豆類です。

 

 

特にうつや不安、不眠などの改善を期待したい人は、これらの物質をしっかりとる必要があります。

 

肉類に含まれるトリプトファンの量

肉類には全般的に多くのトリプトファンが含まれていますね。

牛レバ 290mg/100g
豚ロース 280mg/100g
鶏むね肉 270mg/100g
鶏ひき肉 240mg/100g
鶏もも肉 230mg/100g
牛ひき肉 200mg/100g
豚ひき肉 200mg/100g

 

魚介類に含まれるトリプトファンの量

魚介類にも多くのトリプトファンが含まれています。特に赤身の魚や魚卵などに多い傾向があります。

すじこ 330mg/100g
かつお 310mg/100g
まぐろ 300mg/100g
たらこ 280mg/100g
ブリ 250mg/100g
サンマ 200mg/100g

 

豆類に含まれるトリプトファンの量

マメ類にも多くのトリプトファンが含まれています。

ごま 370mg/100g
油揚げ 370mg/100g
納豆 340mg/100g
アーモンド 200mg/100g
くるみ 200mg/100g

 

その他の食品のトリプトファン量

その他、トリプトファンを多めに取れる食品は以下の通りです。

ナチュラルチーズ 320mg/100g
プロセスチーズ 290mg/100g
パスタ 150mg/100g
そば 120mg/100g

 

一般的に野菜や果物にはトリプトファンは多く含まれていません。

 

特にダイエット中の人ではトリプトファン不足になりやすいので、上にあげた食べ物を意識して取るようにしてくださいね。

 

サプリメントを飲むときの注意点―必ず空腹時に飲む

 

不安やうつ、不眠の改善のためのトリプトファンの量は、なかなか普通の食品から取るのが難しいかもしれません。

 

 

時として、サプリメントに頼らなければならないことがありますが、サプリメントは飲むタイミングに注意が必要です。

 

トリプトファンは他のアミノ酸があると吸収が弱くなるという性質があるようです。

 

もしサプリメントで飲む場合は、空腹時に飲むことで吸収の効率が上がります。

 

サプリメントは必ず空腹時に飲むようにしましょう。

 

 

トリプトファンの副作用――取り過ぎは良くないのか

 

トリプトファンは1日6,000rをこえない方がいいと言われています。

 

多く含まれる牛レバーであっても2kg食べないと6,000rになりませんので、サプリメントでない限り普通の食事でそれを超えることはなさそうですね。

 

では、サプリメントでたくさん取るとどうなるのでしょうか? 実は少し気になる事件が昔あったんです。

 

1980年代後半に、アメリカでトリプトファンサプリメントを飲んだ人で亡くなった人が出ました。「トリプトファン事件」と呼ばれる事件で死者38名、1,500名以上に副作用が出てしまいました。

 

原因は、トリプトファンの過剰摂取だったのか、含まれていた不純物だったのか、結局わからなかったんですが、あまり多くとるのは危険そうですね。

 

うつの改善でも一日3,000rで十分だと言われているので、サプリメントで取る場合は6,000rをこえないように注意しましょうね。

 

まとめ

 

トリプトファンの効果について解説しましたが、いかがでしたか?

 

トリプトファンは健全な生活には絶対に必要なものだということがわかってもらえたのではないかと思います。

 

トリプトファンをたくさん含む肉や魚・豆などをしっかり取って不足しないようにしましょう。不安やうつ傾向のある人はサプリメントを飲むのもいいかもしれませんね。

 

身体の健康にいい栄養素は多いですが、心の健康や睡眠にいい栄養というのは多くないです。

 

気持ちの良い睡眠を取って、健康で幸せな生活するうえで欠かせないトリプトファン。しっかりとってくださいね。

 

 
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