ナイアシンが与えてくれる体に優しい6つの効果

 

ナイアシンは、ビタミンB群の一つで体に欠かせない栄養素です。

 

 

それは、ナイアシンが人の体でとても多くの効果をもたらしてくれる「凄い」栄養素だからです。

 

今回は、ナイアシンの数多い効果の中でも重要な【6つ】と、ナイアシンを補うための食べ物について解説します。

 

 

ナイアシンは「ビタミンB3」のコト

 

ナイアシンはビタミンB群の一つ、ビタミンB3です。

 

ニコチン酸と言われることもありますが、ナイアシン、ビタミンB3、ニコチン酸はすべて同じ物質のことです。

 

ビタミンB群に入っている物質は、それぞれがお互いに協力関係をもちながら、いろいろな物質を分解し、身体に必要な物質を作り出す「代謝」を行うために重要な栄養成分です。

 

 

ナイアシンも糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝には欠かせないビタミンです。

 

それだけではなく、アルコールの分解や脳神経を正常に働かせる働きなどかなりいろいろな作用を持っています。

 

ナイアシン不足は、体に必要な他の物質の不足にもつながる

ナイアシンは体の中で作り出すこともできますが、そのためにはいくつかのビタミンが必要であり、バランスの悪い食事によって不足してしまうこともあるんです。

 

また、体の中でナイアシンが不足すると、ナイアシンを優先して作るため、他に体に必要な物質を作ることができず、ナイアシン以外の物質の不足を起こしてしまうこともあります。

 

幅広い作用のあるナイアシンですので、不足してしまうといろいろな面で不都合が出てしまいます。

 

 

ナイアシンの6つの効果

 

ナイアシンにはさまざまな効果があります。特に重要な6つの効果についてご説明します。

 

 

快眠作用

ナイアシンは、質の良い睡眠には欠かせないビタミンです。

 

眠気を起こし、身体に眠る準備をさせる重要なホルモンが「メラトニン」。

 

メラトニンは「セロトニン」が変化してできる物質ですが、そのセロトニンとナイアシンはともに「トリプトファン」と「ビタミンB6」から作られます。

 

ナイアシンは体に必須の栄養素なので、ナイアシンが不足するとセロトニンより優先してナイアシンが作られます。

 

つまり、ナイアシン不足はセロトニンの合成不足を起こして、その結果メラトニンの量が減ってしまいます。

 

メラトニンの不足は睡眠リズムの崩れにつながるので、不眠症の原因として非常に重要です。ナイアシンの不足がまわりまわって不眠症へとつながってしまうんですね。

 

うつ病の予防・やる気の増進

セロトニンが減るとやる気が落ちたり、気分がふさぎがちになってしまいます。

 

ナイアシンの不足はセロトニンの合成も低下させてしまいます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれる物質です。

 

脳の中で神経同士の情報のやり取りを助ける「神経伝達物質」の一種であり、セロトニンが増えることで、幸福感が増し、精神が安定してきます。そのため、セロトニンは「脳内麻薬」とすら呼ばれることがあるんです。

 

セロトニンが不足すると、やる気が落ち、イライラし、感情のコントロールがうまくいかなります。さらに不足すると、最終的にはうつ病のリスクが高くなってしまいます。

 

抗うつ薬の代表的な薬である「選択的セロトニン再取り込み阻害薬」(SSRI)は、セロトニンが細胞に取り込まれて減ってしまうのを防ぐことでうつ病を改善する薬であり、セロトニンとうつ病が深くかかわっていることがわかるでしょう。

 

セロトニンは体と脳を覚醒させる働きもあるので、ナイアシン不足に伴うセロトニン不足では、やる気が落ちたり、気分がふさぎがちになってしまいます。

 

メタボリックシンドロームの改善

メタボリックシンドロームに関係する肥満や高血圧、高脂血症の改善にもナイアシンは有効なんです。

 

ナイアシンが物質の代謝に関係するというお話をしましたが、体の中でエネルギーを生み出す働きの、なんと60〜70%にナイアシンが関係していると言われています!体のエネルギーの大部分にナイアシンが関係しているのですね。

 

ナイアシンが不足してしまうと、この代謝がうまくいかず、身体のエネルギーをうまく使えなくなり、肥満になるリスクが高くなります。

 

また、ナイアシンは体の末梢の血管を拡張する作用があります。この作用によって血圧が下がり、高血圧が改善します。

 

さらに、ナイアシンは脂質の代謝に関わって、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。その中でも特に悪玉コレステロールを減らしてくれる効果が高いと言われているため、動脈硬化などの予防作用もあります。

 

メタボリックシンドロームは糖尿病や脳梗塞、心筋梗塞など怖い病気のリスクを高めてしまいます。

 

その予防や改善にはダイエットも有効ですが、ダイエットをしているとナイアシン不足を起こしやすく、せっかくダイエットをしていても効果がなかなか出ないということもあるようです。

 

ダイエット中は特にナイアシンを意識して取るようにしましょうね。

 

二日酔い防止

ナイアシンはアルコール代謝にも関わり、アルコールの分解を助けてくれます。

 

アルコールが分解される場所は肝臓ですが、ナイアシンの協力によって、肝臓でのアルコール分解が進みます。

 

さらにアルコールが分解されて出てきた「アセトアルデヒド」は頭痛や吐き気などの2日酔いの原因になる物質ですが、ナイアシンはこのアセトアルデヒドの分解を助ける作用もあります。

 

ナイアシンは、飲酒時の悪酔いとその次の日の2日酔いを同時に予防してくれるんですね。

 

お酒を飲むときは、ナイアシンを多く含む魚やキノコを多めに食べるのもおすすめですし、ナイアシンを含む「レッドブル」などのエナジードリンクも2日酔い対策には有効です。

 

 

若々しい見た目を保つ

ナイアシンは、体の中だけでなく、見た目を若々しく保つためにも大切な栄養素です。

 

私たちの皮膚は、古い細胞が剥がれ落ちて新しい細胞に入れ替わる「ターンオーバー」を常に行っています。

 

ナイアシンはそのターンオーバーを助けてくれる作用があるので、シミやしわ、ニキビなどの予防効果があるので、若々しく健康な皮膚を保つことができます。

 

また、ナイアシンの血管拡張作用によって、頭皮の血行もよくなります。髪の毛が生えている頭皮も皮膚の一部であり、他の皮膚同様、頭皮の健康にもつながります。

 

こういった作用により、薄毛の予防効果も期待できちゃうんです。

 

アレルギーの予防

ナイアシンは、アレルギー反応を起こす原因の「ヒスタミン」を減らす作用があるため、アレルギーによっておこる花粉症やアトピーにも効果があると言われています。

 

ナイアシンは、体に溜まったヒスタミンを消費してくれる作用があります。体に十分なナイアシンがあると、徐々に体の中のヒスタミン濃度が下がってきます。

 

毎日十分な量のナイアシンを摂取することで、アレルギー体質が改善されて、花粉症やアトピーが落ち着いてくる可能性もありますよ。

 

 

 

ナイアシンの必要量と副作用

 

ナイアシンの一日の摂取量と副作用について説明します。

 

ナイアシンの1日の摂取目安

ナイアシンの1日の必要量と摂取量の上限は以下のように言われています。

 

男性 17mg(上限:30mg)
女性 13mg(上限:30mg)

ナイアシンは普通の食品にも含まれている栄養成分であるため、通常の用量で取っていれば副作用はあまり出ません。

 

それでも中には皮膚のかゆみや赤み、頭痛や吐き気、下痢などが起こることがあります。

 

ナイアシンの副作用

ナイアシンサプリメントなどで大量にナイアシンを取ると「ナイアシンフラッシュ」といわれる副作用が出ることが知られています。

 

ナイアシンによる血管拡張作用が強く出るとともに、大量のナイアシンがヒスタミンを一気に使うことによって起こると言われています。

 

全身の毛細血管が拡張して、体のかゆみや赤み、ほてりなどが症状として出てきます。ナイアシンフラッシュは、飲んでから30分ほどして出始め、1時間程度で治まると言われています。

 

その後一気に体調が良くなる前段階だと言われていますが、強い作用が出ると危険ですので、あまり大量に取ってナイアシンフラッシュは起こさない方が無難でしょう。

 

 

ナイアシンを多く含む食べ物

 

ナイアシンは体で合成されますが食品にも含まれています。

 

ナイアシンを摂るにはにどうしたらいいでしょうか? 

 

ナイアシンはサプリメントでも取れますが、過剰摂取の問題などもあるので、やはり食事からとることをオススメします。

 

ナイアシンが多く含まれる食べ物を見ていきましょう。

 

 

ナイアシンの多い「魚介類」

魚や魚卵を中心とした魚介類にはナイアシンがたくさん含まれています。

 

ナイアシンを一番効果的に取るなら魚介類を中心とした食生活に変えてみてください。

 

たらこ 56.9mg/100g
かつお 19.0mg/100g
煮干し 16.5mg/100g
丸干しイワシ 15.6mg/100g
マグロ(赤身) 14.2mg/100g
サバ 10.4mg/100g
めざし 10.3mg/100g

 

ナイアシンの多い「肉類」

肉にもナイアシンは多く含まれています。

 

肝臓の機能を助ける作用もあるため、レバーには多めに含まれていますね。

 

豚レバ 14.0mg/100g
牛レバ 13.5mg/100g
チャーシュー 13.5mg/100g
鶏ささみ 11.8mg/100g
鶏むね肉 10.6mg/100g
生ハム 9.9mg/100g

 

ナイアシンの多い「キノコ類」

ナイアシンは野菜には多く含まれていませんが、「きのこ類」にはナイアシンが多く含まれているんです。

 

ナイアシンをヘルシーに取りたい場合はきのこが一番ですね。

 

干しシイタケ 16.8mg/100g
まいたけ 9.1mg/100g
エリンギ 8.1mg/100g
松茸 8.0mg/100g
エノキ 6.8mg/100g
しめじ 6.6mg/100g

 

ナイアシンの多い「その他食品」

ナイアシンはらっかせいや海藻などにも比較的多く含まれています。

 

らっかせい 17.0mg/100g
焼きのり 11.7mg/100g
わかめ(素干し) 10.5mg/100g
ごま 5.3mg/100g
 

まとめ

 

ナイアシンの効果について解説しましたが、いかがでしたか?

 

ナイアシンは、人の体には、なくてはならない需要な成分なので、不足しないように食べ物からも補給しなければいけません。

 

また、睡眠の質を高めたい方は特に、ナイアシンの不足には注意が必要です。

 
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